Is er iets indrukwekkender op het strand dan een atletisch lichaam met een mooie sixpack? Gedefinieerde buikspieren zijn de difinitie van een fit en getraind lichaam. Het groeien, of beter gezegd, het onthullen van je buikspieren kan even duren. Maar niets is onmogelijk! Discipline en een gebalanceerd dieet zijn de eerste stappen naar zichtbare blokken. Wij vertellen je alles wat je moet weten om je eigen sixpack tevoorschijn te toveren!
Wanneer wordt een sixpack zichtbaar?
Hoe lang duur het om buikspieren te krijgen? Hoeveel weken moet ik trainen om mijn sixpack te zien? Hoeveel sit-ups moet ik doen? Het zijn veelgestelde vragen als het aankomt op buikspieren krijgen. Maar de keiharde waarheid is dat er geen simpel antwoord is op deze vragen.
Het belangrijkste als het aankomt op het krijgen van een sixpack is dat je een laag genoeg vetpercentage haalt. Iedereen heeft buikspieren. Ze zitten alleen vaak verstopt onder een laagje buikvet.
Mannen met een vetpercentage van 14-17% worden als “fit” gezien. Vrouwen hebben daarintegen een hoger percentage lichaamsvet en worden fit genoemd bij een percentage tussen de 21-24%. Maar voor een sixpack is dit nog niet laat genoeg. Hier zul je nog iets verder moeten zakken in lichaamsvet.
Bij mannen kom rond de 12% vet met een aardig goed zichtbare sixpack. Bij 10% of lager worden de buikspieren nog beter zichtbaar en heb je een goed zichtbare sixpack! Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%.
Over het algemeen worden je buikspieren duidelijker hoe lager je vetpercentage raakt. Hoe lang dat duurt hangt natuurlijk van wat je startpunt is. Iemand die 10 kilo moet verliezen is natuurlijk eerder bij de eindstreep dan iemand die er 20 kilo vanaf moet trainen.
Het zal niet altijd makkelijk zijn om je sixpack te krijgen. Maar het belangrijkste is dat je niet opgeeft en blijft doorgaan!
Om uit te vinden wat je startpunt is kan je een vierpuntsmeting doen met een vetpercentage meter. Vraag iemand om je hier bij te helpen voor het beste resultaat. Dit is ook een goede manier om je vooruitgang mee bij te houden! Dit werkt ook extra motiverend als je ziet dat je op de goede weg zit!
De spieren van je core
Los van je vetpercentage verlagen met een gebalanceerd dieet zijn er ook andere middelen die je kunnen helpen zichtbaardere buikspieren te krijgen. Een lager vetpercentage maakt je buikspieren zichtbaar, maar om ze er indrukwekkend uit te laten zien moet je ze ook trainen.
Dit start bij het trainen van je core. De buikspieren maken deel uit van je core, die opgebouwd is uit alle spieren rond je romp dus niet alleen de buikspieren maar ook de onderrug en bilspieren.
Er zijn oefeningen die specifiek gericht zijn op het verstevigen van je core, zoals planks en hanging leg raises. Maar wist je ook dat je je core traint bij het doen van zware compound oefeningen?
Compound oefeningen voor een sixpack
Ieder goed trainingsschema heeft grote compound bewegingen zoals de deadlift of de squat. Niet alleen zijn deze geweldig voor de algehele ontwikkeling van je spieren, als je ze goed doet zijn ze ook een handige manier om aan je core te werken.
Compound oefeningen vereisen dat je je core aanspant, en zo werk je ook aan je sixpack. Dit werkt andersom ook: je kan rekenen op vooruitgang in je compound lifts als je je core sterker maakt met oefeningen zoals planks. Een stevige sixpack is niet alleen mooi, ze zijn ook zeer bruikbaar!
Isolatie oefeningen voor een sixpack
Naast het doen van compound oefeningen is het slim om ook een paar isolatie oefeningen toe te voegen aan je workout die op buikspieren gericht zijn. Je buikspieren zijn opgebouwd uit vier verschillende spieren die in vier verschillende richtingen lopen. Dat betekent dat je ze dus ook van verschillende hoeken wilt trainen, dus zorg voor genoeg variatie in je workout.
Een sixpack of een eight-pack?
Iedereen heeft andere buikspieren, de ene persoon heeft 4 blokken en de andere heeft er 6, ook komt het voor dat je zelfs 8 blokken hebt.
Dit is echter niet te trainen en wordt genetisch bepaald bij de geboorte. Het is dus niet zo dat je door het doen van eindeloze crunches je er 2 blokken bij kunt toveren.
Met de hulp van supplementen kan je jouw sixpack sneller onthullen. De supps die wij aanraden vind je hier: www.supersupps.nl/winkel